اطلاعات عمومی
اکتومورف (Ectomorph): ویژگی‌های نوع بدن و برنامه‌های غذایی
اکتومورف (Ectomorph) نوعی شکل بدن است که به عنوان قد بلند و بدن باریک با شانه‌های باریک و درصد توده عضلانی کم توصیف می‌شود.
به طور کلی، افرادی که دارای تیپ بدنی اکتومورف هستند، متابولیسم شدیدی دارند و به راحتی وزن کم می‌کنند. با این حال، آن‌ها در عضله سازی مشکل بیشتری دارند.
بنابراین توصیه می‌شود که تیپ‌های بدن اکتومورف کالری و پروتئین دریافتی خود را افزایش دهند و از غذاهای حاوی چربی‌های سالم استفاده کنند. آن‌ها همچنین باید سبزیجات، میوه‌ها و غلات کامل را در رژیم غذایی خود بگنجانند. همه این منابع غذایی به افزایش وزن و عضله سازی کمک می‌کنند.
خصوصیات فیزیکی
افراد دارای تیپ بدنی اکتومورف معمولاً دارای ویژگی‌های فیزیکی زیر هستند:
- بدن لاغرتر
- قد کمی بلندتر از حد متوسط
- درصد چربی بدن کمتر
- زنان معمولاً باسن باریک‌تر و سینه‌های کوچک‌تری دارند.
افرادی که دارای تیپ بدنی اکتومورف هستند معمولا متابولیسم سریع و شدیدی دارند و بنابراین به راحتی وزن کم می‌کنند. با این حال، آن‌ها در عضله سازی مشکل بیشتری دارند.
رژیم غذایی توصیه شده
انواع بدن اکتومورف باید حدود 1/6 گرم پروتئین برای هر کیلوگرم (یا به ازای هر 2/2 پوند) از وزن بدن مصرف کنند. برای عضله سازی، آن‌ها باید 300 تا 500 کالری اضافی در روز دریافت کنند.
برای افزایش کالری و پروتئین در رژیم غذایی خود باید 6 وعده غذایی در روز با حداکثر 3 ساعت فاصله بین هر وعده غذایی مصرف کنید. اطمینان حاصل کنید که یک رژیم غذایی متعادل با چربی‌های سالم (مانند روغن زیتون و شاه بلوط)، پروتئین‌های بدون چربی (مانند ماهی، توفو یا مرغ)، میوه‌ها و سبزیجات (مانند کاساوا یا سیب زمینی شیرین) و غلات کامل (مانند برنج گندم کامل و پاستا) مصرف می‌کنید.
توجه به این نکته مهم است که عواملی مانند عادات خواب سالم، فعالیت بدنی منظم و هیدراسیون (hydration، دریافت آب) کافی (به عنوان مثال 1/5 لیتر یا حدود 6 فنجان آب در روز) نیز در عضله سازی نقش دارند.
مکمل‌هایی برای افزایش حجم عضلانی
برخی از مکمل‌ها مانند پروتئین آب پنیر، BCAA یا کازئین (casein) به عضله سازی کمک می‌کنند و بنابراین می‌توانند برای افرادی با تیپ بدنی اکتومورف تجویز شوند.
با این حال، مصرف زیاد مکمل‌ها می‌تواند باعث آسیب کلیوی شود، بنابراین مصرف مکمل‌ها فقط باید توسط متخصص تغذیه انجام شود.
از چه چیزی باید اجتناب کرد
برای به دست آوردن توده عضلانی به روشی سالم، افرادی که دارای تیپ بدنی اکتومورف هستند باید از خوردن غذاهایی که می‌تواند اهداف سلامتی آن‌ها را به تأخیر بیندازد اجتناب کنند. این غذاها عبارتند از:
- غذاهای با محتوای قند بالا، مانند آب نبات، بستنی، کلوچه یا کیک
- غذاهای فرآوری شده، مانند سس‌های آماده، فست فود (غذاهای آماده) یا نودل‌های فوری
- غلات تصفیه شده، مانند نان سفید، ماکارونی سفید یا برنج سفید
- غذاهای با محتوای چربی بالا، مانند محتوای چربی سرخ شده، پیتزا، چیپس، بیکن (bacon) یا سالامی (salami)
- گوشت پخته شده و سوسیس، مانند سالامی، هات داگ، سوسیس، بیکن، پروشوتو (prosciutto) یا مورتادلا (mortadella)
مهم است که از مصرف نوشیدنی‌های الکلی (مانند آبجو یا شراب) خودداری کنید زیرا این نوشیدنی‌ها کالری بالایی دارند و منجر به افزایش چربی می‌شوند. الکل همچنین می‌تواند سطح تستوسترون در گردش را کاهش دهد و این هورمون برای افزایش عضله مهم است.
مطالعات بیشتر در بخش راهنمای علمی سایت
مترجم: فاطمه فریادرس
