اخبار علمی, مطالب
شیر نمی‌نوشید؟در این مقاله نحوه‌ی دریافت کافی کلسیم و سایر مواد مغذی مورد نیاز آورده شده است.
شیر گاو بهترین منبع کلسیم است که همراه با ویتامین D برای ساختن استخوان‌های قوی و متراکم لازم است. شیر همچنین حاوی پروتئین، مواد معدنی فسفر، پتاسیم، روی و ید، ویتامین‌های A، B2 (ریبوفلاوین) و B12 (کوبالامین) است. در کودکی شیر زیادی می خوردم. هر روز صبح آن را در بطری‌های شیشه‌ای به پله‌های جلوی ما تحویل می دادند. من همچنین قبل از رفتن به کلاس به عنوان بخشی از برنامه شیر رایگان مدرسه، یک سوم پیمانه نوشیدم. من هنوز شیر را دوست دارم، زیرا دریافت کلسیم کافی را آسان می‌کند. البته، بسیاری از مردم به دلایلی شیر نمی‌نوشند. خبر خوب این است که می‌توانید تمام کلسیم و سایر مواد مغذی مورد نیاز خود را از غذاهای دیگر دریافت کنید.
چه غذاهایی حاوی کلسیم هستند؟
محصولات لبنی مانند پنیر و ماست سرشار از کلسیم هستند، در حالی که غذاهای غیر لبنی از جمله توفو، کنسرو ماهی، سبزیجات برگ سبز، آجیل و دانه‌ها حاوی مقادیر متفاوتی هستند. برخی از غذاها با کلسیم افزوده غنی شده‌اند، از جمله برخی غلات صبحانه و سویا، برنج، جو و “شیرِ” آجیل. پانل‌های اطلاعات تغذیه برچسب مواد غذایی آنها را بررسی کنید تا ببینید چه مقدار کلسیم دارند. با این حال، جذب کلسیم از غذاهای غیر لبنی برای بدن شما دشوارتر است. بدن شما کلسیم را از غذاهای گیاهی بهتر جذب می‌کند، و همچنین زمانی که کل کلسیم دریافتی شما کم است، تأثیر کلی به این معناست که اگر لبنیات ندارید، ممکن است نیاز به خوردن غذاهای حاوی کلسیم بیشتری مصرف کنید تا سلامت استخوان خود را به حداکثر برسانید.
چه مقدار کلسیم نیاز دارید؟
بسته به سن و جنس شما، نیاز روزانه به کلسیم از 360 میلی گرم در روز تا بیش از 1000 میلی گرم برای نوجوانان و زنان مسن متفاوت است. یک فنجان 250 میلی لیتری شیر گاو حاوی حدود 300 میلی گرم کلسیم است که معادل یک وعده استاندارد است. همین مقدار در موارد زیر یافت می‌شود:
- 200 گرم ماست
- 250 میلی لیتر شیر گیاهی غنی شده با کلسیم
- 100 گرم کنسرو ماهی قزل آلا قرمز با استخوان
- 100 گرم توفوی سفت
- 115 گرم بادام
تعداد وعده‌های توصیه شده روزانه در جایگزین‌های لبنی و غیر لبنی متفاوت است:
- کودکان بسته به سن و جنس باید بین 1 تا 3.5 وعده در روز مصرف کنند.
- زنان 19 تا 50 ساله باید 2.5 وعده در روز مصرف کنند، سپس 4 وعده در سن بالای 50 سال مصرف کنند.
- مردان 19 تا 70 ساله باید 2.5 وعده در روز مصرف کنند، سپس 3.5 وعده در سن بالای 70 سال.
با این حال، متوسط مصرف استرالیایی‌ها فقط 1.5 وعده در روز است که از هر ۱۰نفر تنها یک نفر به این توصیه‌ها دست می یابد.
چه مواد مغذی دیگری نیاز دارید؟
اگر شیر نمی‌نوشید، برای داشتن یک رژیم غذایی متعادل با مواد مغذی کافی دچار چالش می‌شوید. در این‌جا مواردی از منابع مورد نیاز بدن را آورده‌ایم.
- منابع پروتئینی:
گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ، آجیل، دانه‌ها، حبوبات، لوبیا خشک و توفو. برای رشد و ترمیم سلول‌ها و ساخت آنتی‌بادی‌ها، آنزیم‌ها و ساختن پروتئین‌های حمل‌ونقل خاص که پیام‌های شیمیایی را در سراسر بدن حمل می‌کنند، مورد نیاز است. - منابع فسفر :
گوشت، مرغ، غذاهای دریایی، آجیل، دانه‌ها، غلات کامل، لوبیا خشک و عدس. استخوان و دندان را می‌سازد، از رشد و ترمیم سلول‌ها حمایت می‌کند و برای تولید انرژی مورد نیاز است. - منابع پتاسیم:
سبزیجات دارای برگ سبز (اسفناج، چغندر، کلم پیچ)، هویج، سیب زمینی، کدو تنبل، گوجه فرنگی، خیار، کدو سبز، بادمجان، لوبیا و نخودفرنگی، آووکادو، سیب، پرتقال و موز. برای فعال کردن سلول‌ها و اعصاب مورد نیاز است. تعادل مایعات را حفظ می‌کند و به انقباض عضلانی و تنظیم فشار خون کمک می‌کند. - منابع روی:
گوشت بدون چربی، مرغ، ماهی، صدف، حبوبات، آجیل، سبوس‌دار و محصولات سبوس‌دار. به بهبود زخم و توسعه سیستم ایمنی و سایر عملکردهای ضروری در بدن از جمله چشایی و بویایی کمک می‌کند. - منابع ید:
ماهی، میگو، سایر غذاهای دریایی، نمک یددار و نان‌های تجاری. برای رشد طبیعی، رشد مغز مورد نیاز است و توسط غده تیروئید برای تولید هورمون تیروکسین که برای رشد و متابولیسم مورد نیاز است استفاده می‌شود. - منابع ویتامین A منابع:
تخم مرغ، ماهی روغنی، آجیل، دانه‌ها. (بدن همچنین می‌تواند ویتامین A را از بتاکاروتن موجود در سبزیجات نارنجی و زرد و سبزیجات برگ سبز بسازد.) برای تولید آنتی بادی، حفظ ریه‌ها و روده سالم و بینایی خوب مورد نیاز است. - منابع ویتامین B2 (ریبوفلاوین):
نان و غلات سبوس‌دار، سفیده تخم مرغ، سبزیجات سبز برگ، قارچ، مخمر، گوشت. برای آزادسازی انرژی از غذا مورد نیاز است. همچنین از بینایی و پوست سالم پشتیبانی می‌کند. - منابع ویتامین B12 (کوبالامین):
گوشت، تخم مرغ، و بیشتر غذاهای با منشاء حیوانی، برخی از شیرهای گیاهی غنی شده و اسپری‌های مخمر غنی شده. برای ساخت گلبول های قرمز، DNA (کد ژنتیکی شما)، میلین (که اعصاب را عایق می‌کند) و برخی انتقال دهنده‌های عصبی مورد نیاز برای عملکرد مغز مورد نیاز است.
چه زمانی ممکن است لازم باشد از شیر خودداری کنید؟
دلایل اینکه چرا برخی شیر نمی‌نوشند عبارتند از: طعم، ترجیحات شخصی، رفاه حیوانات یا نگرانی‌های محیطی متفاوت؛ یا ممکن است به دلیل شرایط سلامتی یا نگرانی در مورد عدم تحمل لاکتوز، آلرژی و آکنه باشد.
- عدم تحمل لاکتوز
لاکتوز کربوهیدرات اصلی شیر است. این قند توسط آنزیمی به نام لاکتاز در روده کوچک تجزیه می‌شود. برخی از افراد بدون آنزیم لاکتاز متولد می‌شوند یا با افزایش سن سطح لاکتاز آنها کاهش می‌یابد. برای این افراد، مصرف غذاهای حاوی مقدار زیادی لاکتوز به این معنی است که لاکتوز هضم نشده از روده عبور می‌کند و می‌تواند علائمی مانند نفخ، درد و اسهال را ایجاد کند. تحقیقات نشان می‌دهد که مقادیر کمی از لاکتوز – تا 15 گرم در روز – را می‌توان بدون علائم تحمل کرد، به خصوص اگر در طول روز پخش شود. یک فنجان شیر گاو حاوی حدود 16 گرم لاکتوز است، در حالی که 200 گرم ماست حاوی 10 گرم لاکتوز و 40 گرم پنیر چدار کمتر از 1 گرم لاکتوز است. - حساسیت به شیر گاو
آلرژی به شیر گاو در حدود 0.5 تا 3 درصد از کودکان یک ساله رخ می‌دهد. در سن پنج سالگی، حدود نیمی از آن در سنین نوجوانی رشد کرده‌اند و 75 درصد از آن در سنین نوجوانی رشد کرده‌اند. با این حال، یک بررسی نشان داد که 9 درصد از کودکان پیش دبستانی آلرژی شدید با آنافیلاکسی داشتند. علائم آلرژی به شیر گاو شامل کهیر، بثورات پوستی، سرفه، خس خس سینه، استفراغ، اسهال یا تورم صورت است. شدت علائم متفاوت است و ممکن است بلافاصله رخ دهد یا چند روز طول بکشد تا ایجاد شود. اگر واکنش شدید است، با اورژانس تماس بگیرید، زیرا ممکن است یک مسئله‌ی اورژانسی باشد.
آکنه
پروتئین موجود در فرآورده‌های شیر گاو، به غیر از پنیر، باعث افزایش انسولین می‌شود، هورمونی که قند خون را انتقال می‌دهد و به جریان خون آزاد می‌شود. در همین حال، پروتئین کازئین شیر باعث افزایش هورمون دیگری به نام فاکتور رشد شبه انسولین (IGF) می‌شود که بر رشد تأثیر می‌گذارد. این دو واکنش باعث تولید هورمون‌هایی به نام آندروژن می‌شود که می‌تواند منجر به بدتر شدن آکنه شود. اگر این اتفاق برای شما افتاد، از خوردن شیر خودداری کنید، اما به خوردن پنیر ادامه دهید و به جای آن از سایر غذاهای غنی از کلسیم به طور منظم استفاده کنید. در حالی که شیر می‌تواند برای برخی افراد مشکل‌ساز باشد، برای بسیاری از ما، نوشیدن شیر در حد اعتدال مطابق با توصیه‌ها مساعد است.
مترجم:شقایق مرتاضی
