اندومورف

بدن اندومورف و برنامه‌های غذایی

۱. شکل بدن

۲. رژیم اندومورف

۳. برنامه برای کاهش وزن

۴. برنامه برای عضله سازی

۵. خوراکی‌هایی که باید از آن‌ها اجتناب کرد.

اندومورف به بدنی گفته می‌شود که در آن فرد قد کوتاه‌تری دارد و از پهنا عریض‌تر می‌باشد و چربی بیشتری دارند.

عموما اندومورف‌ها می‌توانند به آسانی عضله سازی کنند، اما متابولیسم کندتر و میزان چربی بالاتری دارند و در امر کاهش وزن کمی بیشتر دشواری دارند.

از این رو، برای افرادی که بدنی اندومورف شکل دارند مصرف وعده‌های غذایی با میزان پروتئین بالا (جهت کمک به عضله سازی) و کاهش دریافت کالری بالا از خوراکی‌های فرآوری شده و پرچرب (جهت کمک به تقویت بدن)، حائز اهمیت می‌باشد.

خصوصیات شکل بدن

• قد و قامت کوتاه‌تر
• بدن عریض‌تر یا گرد تر
• درصد چربی بالاتر
• بانوان بدنی با برجستگی بیشتر و گلابی شکل دارند

افرادی که دارای شکل بدنی اندومورف هستند به راحتی می‌توانند عضله سازی، اما به طور کلی متابولیسم کندتر، تمایل بیشتری به چربی سازی و مشکل بیشتری در کاهش وزن دارند.

رژیم پیشنهادی اندومورف

اندومورف‌ها باید رژیم غذایی متعادلی را پیش بگیرند که حاوی میزان کمی کالری و مقدار زیادی پروتئین باشد تا به کاهش وزن و عضله سازی کمک کند.

برنامه غذایی مناسب برای کاهش وزن

یک برنامه غذایی که هدف آن کاهش وزن است باید کالری کمی داشته باشد. رژیم کم کربوهیدرات گزینه‌ی مناسبی برای اندومورف‌ها می‌باشد، زیرا باعث جلوگیری از گشنگی برای مدت طولانی‌تری می‌شود (که به کاهش وزن کمک می‌کند).

در رژیم کم کربوهیدرات، اهمیت دادن به خوراکی‌های حاوی چربی‌های مفید، پروتئین‌های بدون چربی، میوه و سبزیجات و غلات سبوس‌دار امری مهم می‌باشد. همچین خوراکي‌های ترموژنیک مانند کاکائو و چای‌ سبز متابولیسم را افزایش می‌دهند و به کاهش وزن کمک می‌کنند.

جدول زیر شامل یک برنامه‌ی سه روزه‌ی کم کربوهیدرات برای بدن‌های اندومورف شکل می‌باشد:

این برنامه غذایی فقط برای نمونه است. میزان غذای ارائه شده بسته به اولویت‌ها و سلامت هر شخص متفاوت است. به همین منظور، بهتر است با یک متخصص تغذیه مشورت کنید تا یک برنامه غذایی مخصوص و متناسب با هدف خود تنظیم کنید.

برنامه غذایی مناسب برای عضله سازی

رژیم غذایی که هدف آن عضله‌سازی در بدن‌های به شکل اندومورف است، باید مصرف خوراکی‌های طبیعی مثل میوه، سبزیجات و غلات را در اولویت قرار دهد. شما باید به ازای هر کیلوگرم (یا ۲.۲ پوند) از وزن بدن حدود ۱.۶ گرم پروتئین بدون چربی مصرف کنید. این پروتئین باید به صورت مساوی بین وعده‌های غذایی تقسیم شود.

جدول زیر شامل برنامه‌ی سه روزه‌ای برای بدن‌های اندومورف شکلی می‌باشد که به دنبال عضله سازی هستند:

جدول زیر شامل یک برنامه‌ی سه روزه‌ی کم کربوهیدرات برای بدن‌های اندومورف شکل می‌باشد:

این برنامه‌ی غذایی فقط برای نمونه است. میزان غذای ارائه شده بسته به اولویت‌ها و سلامت هر شخص متفاوت است. به همین منظور‌، بهتر است با یک متخصص تغذیه مشورت کنید تا یک برنامه غذایی مخصوص و متناسب با هدف خود تنظیم کنید.

باید در خاطر داشت که عواملی چون عادات خواب سالم، فعالیت بدنی منظم و نوشیدن آب به میزان کافی (برای مثال ۱.۵ لیتر یا حدود ۶ فنجان آب در روز) هم در ساخت عضله نقش دارند.

خوراکی‌هایی که یک اندومورف باید از آن‌ها پرهیز کند

هدف شما چه کاهش وزن باشد و یا عضله سازی، یک بدن اندومورف باید از مصرف خوراکی‌هایی که باعث جلوگیری آن‌ها از رسیدن به هدفشان می‌شود اجتناب کنند. خوراکی‌هایی که باید از آن‌ها اجتناب شود شامل:

• خوراکی‌های حاوی قند بالا، مثل آب‌نبات، بستنی، کلوچه یا کیک
• غذاهای فرآوری شده، مثل سس‌های آماده، فست‌فود یا نودل‌های آماده
• غلات تصفیه شده، مثل نان سفید، ماکارونی سفید یا برنج سفید
• غذاهای‌ چرب، مثل چربی کبابی‌، پیتزا، چیپس‌، بیکن یا سالامی

همچنین از نوشیدن نوشیدنی‌های الکلی (مانند آبجو، نوشیدنی‌های گازدار، شراب) به خصوص در وعده‌های غذایی پرهیز کنید، زیرا این نوشیدنی‌ها حاوی کالری بالایی هستند. همچنین باید از خوردن میان وعده‌های پر‌کالری خودداری کنید.

منبع

مترجم: دیبا ضابطی طرقی

مطالعه صدها مطلب علمی در حوزه بیولوژی

آرشیو جدیدترین خبرهای روز دنیای بیولوژی