اخبار بیولوژی, مطالب
آب: آیا واقعاً به ۸ لیوان آب در روز نیاز دارید؟
اخبار بیولوژی
احتمالاً شنیده‌اید که باید هر روز هشت لیوان آب بنوشید؛ یعنی حدود نیم گالن (۲ لیتر) مایع. این ادعا به طور گسترده پذیرفته شده است، اما آیا در واقع فقط یک افسانه است؟ این مقاله به این موضوع می‌پردازد که این توصیه از کجا سرچشمه گرفته است و واقعاً چه مقدار آب باید در طول روز بنوشیم.
ساخت یک افسانه
این ایده که همه ما باید هشت لیوان آب در روز بنوشیم دهه‌ها است که وجود داشته است، اما وقتی به آن فکر می‌کنید، چندان منطقی به نظر نمی‌رسد. مطمئناً یک دانش‌آموز ۶ساله ابتدایی، هرچقدر هم که پرجنب‌وجوش باشد، به اندازه یک فرد ۲۵ساله به آب نیاز ندارد؛ بنابراین احتمالاً از شنیدن این که این قاعده، هیچ مبنای علمی ندارد چندان تعجب نمی‌کنید. پس اصلاً این ایده از کجا می‌آید؟
این ایده که ما باید مقادیر زیادی آب مصرف کنیم را می‌توان به وینسنت پریسنیتز نسبت داد ؛ کشاورزی روستایی در اتریش که پس از تصادف شدید و بهبودی با استفاده از باندهای مرطوب و نوشیدن مقادیر زیادی آب مشهور و انگشت‌نما شده بود. او در اوایل قرن نوزدهم جنبش آب‌درمانی «طبیعت‌درمانی» را رایج کرد. آب سرد – نوشیدن آن، حمام کردن در آن، استفاده از کمپرس آغشته به آن – برای درمان بسیاری از بیماری‌ها توصیه می‌شد. پریسنیتز به بیماران توصیه می‌کرد که روزانه ۱۲ تا ۳۰ لیوان بنوشند.
تصور اخیر که ما باید هشت لیوان در روز بنوشیم اغلب به رژیم غذایی محبوب دکتر ایروین استیلمن در دهه ۱۹۶۰ مربوط است، اگرچه هیئت غذا و تغذیه ایالات متحده برای اولین بار آن را مطرح کرد. در سال ۱۹۴۵، این هیئت توصیه‌هایی را منتشر کرد که شهروندان ایالات متحده باید به ازای هر کالری غذای مصرفی، یک میلی‌لیتر آب بنوشند. برای فردی که حدود ۲۰۰۰ کالری در روز مصرف می‌کرد، این مقدار به هشت لیوان ۸ اونسی (۲۲۶گرم) تبدیل شد. بااین‌وجود، کتاب استیلمن در سال ۱۹۶۷، «رژیم غذایی کاهش وزن سریع دکتر»، موفقیت بسیار بزرگ‌تری داشت و رژیم غذایی او که نسخه کم‌چرب رژیم غذایی اتکینزبود، مستلزم آن بود که رژیم گیرنده باید روزانه حداقل هشت لیوان ۱۰ اونسی (۲۸۳ گرم) آب برای کاهش سطح کتون در خون بنوشد.
نام بزرگ بعدی این عرصه، فردریک جان استار، متخصص تغذیه آمریکایی بود که در سال ۱۹۷۴ کتاب “تغذیه برای سلامتی ” را نوشت و در آن اظهار داشت که به طور متوسط بزرگسالان باید حدود ۶ تا ۸ لیوان در هر ۲۴ ساعت بنوشند. این میزان می‌تواند به شکل قهوه، چای، شیر، نوشابه، آبجو و غیره باشد. میوه‌ها و سبزیجات نیز منابع خوبی از آب هستند. در واقع قسمت آخر اظهارات او مفقود و حذف شد.
همچنین اخبار بیشتری را بخوانید:
آب بنوشید:سطح سدیم سرم ممکن است به شناسایی بزرگسالانی که شانس بیشتری برای تجربه بیماری قلبی دارند کمک کند.
روشی برای یافتن مواد شیمیایی سمی در آب آشامیدنی
فواید شگفت انگیز آب سرد درمانی برای سلامتی
فواید آب برای سلامتی
تا ۶۰ درصد وزن بدن شما از آب تشکیل شده است. هر یک از سلول‌ها، بافت‌ها و اندام‌های شما برای عملکرد صحیح به آب نیاز دارد. پس جای تعجب نیست که آبرسانی به بدن فواید متعددی دارد، از جمله:
کاهش خطر ابتلا به برخی سرطان‌ها و بیماری‌های عروق کرونر: نوشیدن آب زیاد ممکن است خطر ابتلا به سرطان مثانه، سرطان روده بزرگ، و بیماری‌های قلبی را کاهش دهد.
عملکرد شناختی بهتر: برخی از مطالعات، توجه بصری و عملکرد حافظه بالاتر را پس از افزایش مصرف آب گزارش می‌کنند.
خلق‌وخوی بهتر: هیدراته نگه داشتن بدن می‌تواند علائم خستگی، سردرگمی، عصبانیت و افسردگی را کاهش دهد.
کاهش شدت سردرد: اثبات شده است که نوشیدن آب بیشتر، شدت، دفعات و مدت سردرد را در افرادی که مستعد ابتلا به سردرد هستند کاهش می‌دهد.
بهبود عملکرد کلیه و مثانه: افزایش مصرف آب می‌تواند به جلوگیری از عود سنگ کلیه در افرادی که مستعد آن هستند و کاهش عفونت‌های مثانه در افرادی که سابقه چنین عفونت‌هایی دارند کمک کند.
تسکین و پیشگیری از یبوست: نوشیدن آب کافی می‌تواند به پیشگیری و تسکین یبوست کمک کند.
بهبود سلامت پوست: نوشیدن آب بیشتر می‌تواند خشکی و زبری پوست را کاهش دهد و قابلیت ارتجاعی و کشسانی آن را افزایش دهد.
عملکرد بدنی بهتر: مصرف نکردن نوشیدنی کافی در حین ورزش می‌تواند باعث افزایش خستگی و کاهش انگیزه شود.
کاهش وزن: نوشیدن آب کافی می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. اگر آب جایگزین نوشیدنی‌های پرکالری مانند نوشابه شود و یا باعث شود قبل از غذا احساس سیری کنید.
با این حال، اگرچه تعداد روبه‌رشدی از شواهد اهمیت هیدراتاسیون کافی در حفظ سلامتی بدن وجود دارد، اما قبل از این که بتوان ادعاهای خاصی کرد، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.
عوامل مؤثر بر مصرف
نیاز روزانه به آب امری منحصربه‌فرد است. هشت لیوان در روز ممکن است برای برخی افراد بیش از اندازه مورد نیازشان باشد، اما برای برخی دیگر بسیار کم است. به طور کلی، افراد نیاز به نوشیدن آب کافی برای جایگزین‌کردن مایعاتی که از طریق تنفس، تعریق، ادرار و مدفوع از دست می‌دهد، دارند. این امر به عوامل مختلفی بستگی دارد:
ورزش
هر فعالیتی که باعث تعریق شما شود، باعث نیاز به نوشیدن بیشتر می‌شود. شما باید قبل، حین و بعد از تمرین آب بنوشید.
وزن بدن
افراد با سایز بدنی بزرگ‌تر نیاز به نوشیدن آب بیشتری دارند.
سلامت کلی
اگر تب، استفراغ یا اسهال داشته باشید، بدن شما مایعات خود را از دست می‌دهد. افرادی که عفونت مثانه و سنگ کلیه دارند نیز باید مایعات بیشتری مصرف کنند.
محیط
آب‌وهوای گرم یا مرطوب که باعث تعریق شما می‌شود نیاز به هیدراتاسیون اضافی دارد. کم‌آبی در ارتفاعات نیز رخ می‌دهد. این مشکل زمانی شدیدتر می‌شود که هوای سرد تشنگی شما را سرکوب می‌کند، حتی زمانی که بدن شما به مایعات نیاز دارد.
بارداری و شیردهی
افرادی که باردار یا شیرده هستند برای هیدراته ماندن به مایعات بیشتری نیاز دارند.
منابع آب
همان‌طور که قبلاً توسط فردریک استار گفته شد، آب تنها گزینه شما برای هیدراته ماندن نیست. نوشیدنی‌هایی مانند شیر، آب‌میوه و نوشابه‌های گازدار نیز در دسته نوشیدنی‌ها به‌حساب می‌آیند؛ البته باید مراقب محتوای قند نوشیدنی‌هایتان باشید زیرا اثرات طولانی‌مدت مصرف نوشابه‌های گازدار برای سلامتی خوب نیست. علاوه بر این – و برخلاف باور عمومی – مصرف نوشیدنی‌های کافئین‌دار مانند قهوه و چای به میزان متعادل، می‌تواند تأمین‌کننده مصرف مایعات بدن باشد. با این حال، متأسفانه، اگرچه نوشیدنی‌های الکلی ملایم مانند آبجو می‌توانند برای نیازهای هیدراتاسیون شما موارد مناسبی حساب شوند، اما مشروب الکلی بدترین گزینه ممکن برای شماست زیرا هورمونی به نام وازوپرسین که به شما در حفظ آب کمک می‌کند را سرکوب می‌کند.
بسیاری از غذاها نیز حاوی مقادیر قابل توجهی آب هستند. به‌خصوص میوه‌ها و سبزیجات سرشار از آب هستند. به‌عنوان‌مثال، هندوانه حاوی ۹۱ درصد آب و خیار حاوی ۹۵ درصد آب است و غذاهایی مانند گوشت، ماهی و تخم‌مرغ نیز دارای محتوای نسبتاً بالایی از آب هستند. تخم‌مرغ محتوی ۷۶ درصد آب و گوشت خوک حاوی ۳۸.۵ درصد آب است. افرادی که غذاهای غنی از آب نمی‌خورند، نسبت به افرادی که از غذاهای محتوی آب استفاده می‌کنند، باید به میزان بیشتری آب بنوشند.
در نهایت، مقادیر کمی آب متابولیک نیز در بدن شما هنگام متابولیسم مواد مغذی تولید می‌شود. به ازای هر گرم گلیکوژنی که در بدن تجزیه می‌شود، تقریباً ۳ گرم آب متابولیک آزاد می‌شود.
آیا آب بنوشیم یا خیر؟
در حقیقت با احساس تشنگی، خود شما متوجه خواهید شد که چه زمانی نیاز به آبرسانی به بدنتان دارید. این امر باید در مراحل اولیه کم‌آبی بدن اتفاق بیفتد، یعنی زمانی که شما حدود ۲ درصد از وزن بدن خود را در قالب آب از دست داده‌اید (و در واقع، اکثر متخصصان کم‌آبی را زمانی تشخیص می‌دهند که ۳ درصد یا بیشتر از وزن بدن خود را در قالب آب ازدست‌داده باشید). هر چه بیشتر دچار کم‌آبی باشید، احساس تشنگی بیشتری خواهید داشت.
اما به طور کلی وقتی علاقه‌ای به نوشیدن آب ندارید نیازی به نوشیدن نیست. نوشیدن زمانی که احساس تشنگی نمی‌کنید به تلاش فیزیکی بیشتری نسبت به نوشیدن در زمان احساس تشنگی دارد. مطالعات تصویربرداری از مغز نیز نشان داده است که نوشیدن آب بیشتر از آنچه نیاز دارید، ناخوشایند است. مغز شما تمام تلاش خود را برای جلوگیری از پلی دیپسی (پرنوشی) مزمن به دلیل همان افسانه مشهور که «مصرف هشت لیوان آب ۸ اونسی در روز برای سلامتی خوب است» ، به کار می‌گیرد. زیرا این می‌تواند سیستم داخلی بدن شما را با اتساع مثانه یا گشاد کردن حالب تغییر دهد یا در بدترین حالت باعث نارسایی کلیه شود.
گفته می‌شود، نوشیدن آب اضافی به طور کلی خطرناک نیست. بیشتر اوقات، شما به‌سادگی از شر آن در ادرار خلاص خواهید شد. این به لطف کلیه‌های شماست که وظیفه اصلی آن اطمینان از این است که میزان ازدست‌دادن آب از بدن شما برابر با مصرف آب باشد. کلیه‌ها می‌توانند در پاسخ به هرگونه اختلال در تعادل آب، اعم از کم‌آبی یا هیدراتاسیون بیش از حد، در عرض ۴۰ ثانیه تنظیمات لازم را انجام دهند. اگر این کار را نکنند و در نهایت بیش از حد آب بنوشید، شروع به حفظ آب در داخل بدن خواهید کرد و بیشتر و بیشتر انباشته خواهید شد تا زمانی که شروع به مشاهده ورم در پاهای خود کنید. در این حالت بسیار بعید، باید به پزشک مراجعه کنید.
نکته اصلی همه این گفته‌ها این است که اگر احساس تشنگی می‌کنید، یک نوشیدنی بنوشید یا کمی هندوانه بخورید. اگر نه، لازم نیست چیزی بنوشید. آرام باشید. هیچ هدف سختی که مجبور به انجام و دستیابی به آن باشید وجود ندارد.
مترجم: مریم محجوب
همچنین مطالب علمی بیشتری بخوانید:
بن ماری (حمام آب گرم) چیست؟
دستگاه آب مقطر گیری دو بار تقطیر
