اطلاعات عمومی
متابولیسم (Metabolism)
متابولیسم شما به طور مداوم برای عملکردهای ضروری بدن مانند تنفس و هضم، انرژی را به بدن شما می‌رساند. بدن شما برای حفظ این عملکردها به حداقل تعداد کالری (میزان متابولیسم پایه یا basal metabolic rate یا BMR) نیاز دارد. عواملی مانند سن، جنسیت، توده عضلانی و فعالیت بدنی بر متابولیسم یا BMR تأثیر می‌گذارند.
متابولیسم (metabolism) چیست؟
متابولیسم به فرآیندهای شیمیایی (متابولیک) بدن شما اشاره دارد که با تبدیل غذاها و نوشیدنی‌ها به انرژی اتفاق می‌افتد. این فرآیندی پیچیده است که کالری و اکسیژن را برای ایجاد و آزاد سازی انرژی ترکیب می‌کند. این فرآیند انرژی عملکردهای بدن را تامین می‌کند.
متابولیسم شما چه می‌کند؟
متابولیسم شما هرگز متوقف نمی‌شود، حتی زمانی که بدن شما در حال استراحت است. این فرآیند به طور مداوم انرژی را برای انجام عملکردهای اساسی بدن فراهم می‌کند، مانند:
- نفس کشیدن
- گردش خون
- هضم غذا
- رشد و ترمیم سلول‌ها
- مدیریت سطح هورمون‌ها
- تنظیم دمای بدن
میزان متابولیسم پایه (BMR یا basal metabolic rate) چقدر است؟
نرخ متابولیسم پایه شما (BMR) به حداقل کالری مورد نیاز بدن برای عملکرد بدن در هنگام استراحت اشاره دارد. این مقدار از فردی به فرد دیگر متفاوت است. BMR شما 60 تا 70 درصد انرژی مصرفی بدن را تامین می‌کند. کاهش وزن سریع و محدودیت شدید کالری باعث کاهش BMR شما می‌شود. این یکی از دلایلی است که کاهش وزن معمولاً خطی نیست و ممکن است در برخی مواقع متوقف شود.
بدن چگونه از بقیه انرژی خود استفاده می‌کند؟
بدن شما حدود یک دهم انرژی خود را برای تبدیل غذا به سوخت مصرف می‌کند. انرژی باقی مانده سوخت حرکت فیزیکی شما را تامین می‌کند.
متابولیسم چگونه بر وزن تأثیر می‌گذارد؟
بسیاری از مردم مشکلات متابولیک را عامل مبارزه با وزن می‌دانند. اما متابولیسم شما به طور طبیعی خود را تنظیم می‌کند تا نیازهای بدن شما را برآورده کند. این عامل به ندرت دلیل افزایش یا کاهش وزن است. به طور کلی، هرکسی که بیش از کالری دریافتی خود کالری بسوزاند، وزن خود را کاهش می‌دهد.
تفاوت بین متابولیسم سریع و متابولیسم آهسته چیست؟
فردی با متابولیسم سریع یا BMR سریع حتی در حالت استراحت کالری زیادی می‌سوزاند. اگر متابولیسم آهسته یا BMR کندی دارید، بدن شما برای حفظ آن به کالری کمتری نیاز دارد.
متابولیسم سریع لزوماً منجر به لاغری نمی‌شود. در واقع، مطالعات نشان می‌دهد که افراد دارای اضافه وزن یا چاق اغلب متابولیسم سریعی دارند. بدن آن‌ها به انرژی بیشتری برای حفظ عملکردهای اولیه بدن نیاز دارد.
شرایط و اختلالات
چه شرایطی بر متابولیسم تأثیر می‌گذارد؟
تعداد کمی از افراد دارای اختلالات غدد درون ریز هستند که باعث می‌شود متابولیسم آن‌ها کندتر کار کند. اگر موارد زیر را دارید ممکن است کالری کمتری بسوزانید و وزن اضافه کنید:
- سندرم کوشینگ (Cushing’s syndrome)
- کم کاری تیروئید (غده تیروئید کم کار)
متابولیسم همچنین می‌تواند باعث بروز سایر مشکلات سلامتی سیستمیک شود. هرکسی که بیش از کالری مورد نیاز خود کالری دریافت کند، وزن اضافه می‌کند. این حالت می‌تواند منجر به چاقی و مشکلات مربوط به آن مانند دیابت و سندرم متابولیک شود.
اختلالات متابولیک (metabolic disorders) چیست؟
اختلالات متابولیک شرایطی هستند که بر نحوه پردازش مواد مغذی یا آنزیم های خاص توسط بدن تأثیر می‌گذارند. شما یک اختلال متابولیک را از والدین به ارث می‌برید. این که چقدر غذا می‌خورید یا ورزش می‌کنید یک عامل نیست.
انواع اختلالات متابولیک ارثی عبارتند از:
- بیماری گوچر (Gaucher disease)
- هموکروماتوز (Hemochromatosis)
- بیماری ادرار شربت افرا (Maple syrup urine disease)
- بیماری های میتوکندری (Mitochondrial diseases)
- بیماری تای ساکس (Tay-Sachs disease)
- بیماری ویلسون (Wilson disease)
چه عوامل دیگری بر متابولیسم یا سرعت متابولیسم تأثیر می‌گذارد؟
عوامل زیادی می‌توانند بر عملکرد متابولیسم شما تأثیر بگذارند. این عوامل شامل:
- توده عضلانی: برای ساختن و حفظ عضله، انرژی (کالری) بیشتری نسبت به چربی نیاز است. افرادی که توده عضلانی بیشتری دارند اغلب متابولیسم سریع‌تری دارند و کالری بیشتری می‌سوزانند.
- سن: با افزایش سن عضله از دست می‌دهید که همین امر متابولیسم را کند می‌کند.
- جنسیت: مردان متابولیسم سریع‌تری نسبت به زنان دارند. آن‌ها توده عضلانی بیشتر، استخوان‌های بزرگتر و چربی بدنی کمتری دارند.
- ژن ها: ژن‌هایی که از والدین خود به ارث می‌برید در اندازه ماهیچه‌ها و توانایی شما برای ساختن توده عضلانی نقش دارند.
- فعالیت بدنی: پیاده روی، تعقیب فرزندان، بازی تنیس و سایر اشکال ورزش باعث می‌شود بدن شما کالری بیشتری نسبت به حالت بی تحرکی بسوزاند.
- سیگار کشیدن: نیکوتین متابولیسم شما را سرعت می‌بخشد، بنابراین کالری بیشتری می‌سوزانید. این یکی از دلایلی است که افرادی که سیگار را ترک می‌کنند ممکن است چاق شوند. اما عواقب مربوط به سلامتی سیگار – سرطان، فشار خون بالا، بیماری عروق کرونر – بسیار بیشتر از هر مزیتی است که ممکن است از سوزاندن چند کالری اضافی دریافت کنید.
مراقبت
چگونه می‌توانم متابولیسم سالمی داشته باشم؟
این کار‌ها ممکن است برای متابولیسم شما مفید باشد:
- وعده‌های غذایی را حذف نکنید. متابولیسم شما به سرعت سازگار می‌شود و شروع به استفاده از کالری کمتری برای عملکردهای بدن می‌کند. اگر کالری را بیش از حد محدود کنید، بدن شما شروع به تجزیه عضلات برای دریافت انرژی می‌کند. از دست دادن توده عضلانی متابولیسم را کند می‌کند.
- سوخت و ساز بدن خود را با میوه‌ها و سبزیجات تازه، پروتئین بدون چربی و کربوهیدرات‌ها و چربی‌های سالم تامین کنید.
- تمرینات قدرتی یا سایر تمرینات مقاومتی در برابر وزن را برای عضله سازی انجام دهید.
- سیگار کشیدن را ترک کنید. متابولیسم شما ممکن است کمی کند شود اما خطر ابتلا به سرطان، بیماری قلبی و سایر مشکلات را کاهش خواهید داد.
سوالات متداول
چه زمانی باید با پزشک صحبت کنم؟
اگر موارد زیر را تجربه کردید باید با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی و پزشکی خود تماس بگیرید:
- خستگی مفرط
- کاهش یا افزایش وزن بی دلیل
متابولیسم شما نقش مهمی در حفظ عملکرد بدن شما دارد. برخی عوامل مانند سن، توده عضلانی و فعالیت بدنی می‌توانند بر نحوه استفاده فرآیند متابولیسم شما از کالری دریافتی برای دریافت انرژی تأثیر بگذارند. متابولیسم سریع یا آهسته واقعاً عاملی برای افزایش یا کاهش وزن نیست. وزن شما بیشتر به کالری دریافتی نسبت به کالری سوختی شما بستگی دارد. کاهش شدید کالری می‌تواند تأثیر منفی بر نحوه عملکرد متابولیسم شما داشته باشد. با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی و پزشکی خود در مورد راه های دیگر برای رسیدن به وزن سالم صحبت کنید.
مترجم: فاطمه فریادرس
